El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo por su aporte calórico y su precio. Por eso, es la fuente de una quinta parte de las calorías consumidas en el mundo, de acuerdo a diversos estudios. En Chile, el consumo per cápita de arroz es de 10 kilos anuales, según la Oficina de Estudios y Políticas Agrarias (Odepa), siendo el alimento más consumido en nuestro país. 

Según la Nutricionista de Clínica la Parva, Claudia Frías, este mismo aporte calórico ha alejado a muchas personas de su consumo, especialmente aquellos que prefieren reducir los carbohidratos en su dieta.

Los chilenos prefieren el tradicional arroz blanco, que se mantiene como el más vendido. Sin embargo, “han surgido nuevos tipos de arroz que de poco se han introducido en el mercado”, afirma Frías. Entre las opciones de arroz saludables, la especialista destaca el arroz integral, cuyo aporte calórico es de 119 calorías por taza, siendo una opción más saludable dentro de las disponibles en el mercado, seguido por el arroz Basmati.

Por otro lado, si se quiere mantener la línea, existen preparaciones que no son recomendadas por los especialistas, como arroz con papas, con choclo cocido y el risotto (que contiene queso). La especialista explica que “lo ideal es consumir uno u otro, pero la mezcla de ambos debiera ser evitada o reemplazada por otro acompañamiento”.

También se debe tener en cuenta la cantidad de arroz que se consume. “La porción recomendada equivale a una taza de arroz para las mujeres y dos tazas para los hombres. No obstante, esto puede variar dependiendo del acompañamiento con el que se coma el arroz”, afirma Frías.

En el caso de arroz blanco, una taza aporta 137 calorías, mientras que la misma taza de arroz pero con un huevo frito de acompañamiento aporta 342 calorías, debido a la fritura de este. En el caso de otras preparaciones como el sushi, la experta señala que “la porción adecuada son 8 piezas o cortes de sushi, ya que su aporte calórico es de 180 calorías aproximadamente solo en el arroz, a lo que hay que sumarle el resto de ingredientes del sushi”.

Si se compara este producto con otro carbohidrato de consumo masivo como las pastas, la balanza se inclina claramente hacia el arroz. “Las pastas aportan 20% más calorías que el arroz, por lo que si el objetivo es bajar de peso, lo más recomendable sería incluir el arroz, pero en su formato integral, en la dieta. Sin embargo, para una persona que practique deportes como el running, el consumo de pastas es recomendado, debido a que aporta más del doble de proteínas que su competidor. No obstante, ambos son una excelente fuente energética”, dice Claudia Frías.

Para concluir, la especialista expresa que “lo principal no es dejar de consumir alimentos por el temor a las calorías, sino que saber distribuir estos en el día y también conocer bien las porciones recomendadas para mantener una dieta saludable”.

A continuación se presenta la siguiente tabla con las porciones recomendadas para cada arroz y su aporte calórico: